阅读笔记-好梦好眠给你更好的睡眠与人生-2

第二章 午睡

睡眠是把健康和我们的身体联系在一起的黄金链条。

睡眠是身心的一种状态通常在每晚几小时内反复出现。此时，我们的神经系统是不活跃的，双眼是闭着的，姿势肌是放松的，意识实际上是悬浮的。

午睡的艺术

大多数哺乳动物都是多相睡眠者，即在24小时内需要进行多次睡眠。与此相反，人类是单相睡眠者，在同一时间段只睡一次。

实际上，有研究表明我们的祖先是多相睡眠者，即一天之中要进行多次短时间的睡眠。但随着时间的推移，为了跟上和应对越来越快的社会生活节奏，人类在自身的发展过程中也就被迫地适应了单相睡眠。在地中海、南美洲和非洲地区,午睡仍然是当地文化的重要组成部分，这些地区的许多人仍然习惯于传统的多相睡眠模式。

午睡可以帮助人们恢复机敏、提高工作效率和克服疲劳，而从心理上讲，可以将它看作一种奢侈享受的休闲时间，有助于恢复活力和放松。

白天小睡

在白天小睡30分钟就能使你充分受益，并且可与睡眠周期计划的概念保持一致。按照人体昼夜节律的自然循环规律，每天午睡的最佳时间是下午13:00至下午15:00（ 这段时间人体更放松、更有睡意 ）

打盹

打盹是许多睡眠专家提倡和推荐的，它非常有助于快速清醒。在几乎无法睁开眼睛的极度疲劳时刻，打盹是最有效的解决办法。在极度困倦的情况下，你只需简单地闭上眼睛10分钟，就足以抵消疲劳的影响。

午睡时间太长不好

午睡时间如果太长，极有可能会让人感觉头昏脑胀、方向错乱，这种情况通常被称为睡眠惯性，最长可持续30分钟。白天长时间的午睡也会对夜间的睡眠时间和睡眠质量产生负面影响。

百灵鸟还是猫头鹰？

研究表明，我们的睡眠模式实际上是由我们的DNA决定的。

科学家将我们在24小时内特定时间的睡眠习性归类定义为我们的睡眠类型，并与PER3基因有着较强的关联。人们的睡眠类型可归为两种常见的类型，分别被称为“百灵鸟”型睡眠和“猫头鹰”型睡眠。百灵鸟睡眠类型的人的PER3基因较长，需要更多的睡眠，而猫头鹰睡眠类型的人的PER3基因较短，较少的睡眠即可感到满足。

睡眠周期

谈到睡眠时，质量比时长更重要。良好的睡眠可以使人醒来时感到神清气爽、精神抖擞、精力充沛，但这也需要正确的睡眠方式。

在这里我们不再坚持所谓的睡眠“8小时准则"，我们可以用其他方法把睡眠过程结构化地分解为几个90分钟的单个睡眠周期。

首先,我们需要建立一个与你的昼夜节律同步的日常生活程序，以计算我们一周之内要达到睡眠目标所需的睡眠周期数。为了做到这一点，你需要设定一个起床时间，然后倒推出上床睡觉的时间。例如，如果你的目标是5个睡眠周期（ 总共7.5个小时的睡眠 ）,并且打算在第二天早上6:30起床，那么你应该在晚上23:00入睡。

纪律是关键。每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早晨在同一时间醒来。很快，你就会发现你的身体每天都能在同一时间自然醒来。

如果不是过度劳累，不需要补觉。坚持规律的起床时间，意味着你的身体无需闹钟即可唤醒自己。在你醒来之前的那1个小时中，你的睡眠会变得更轻，体温会升高，皮质醇水平也开始升高，从而提供醒来时所需的能量。

避免贪睡。尽可能不要在闹钟响起后再按下贪睡按钮！再次入睡会让你感到头昏脑涨，因 为这会使得你的身体和大脑与它们的自然节奏不同步。

第三章 上床睡觉的时间

珍贵的日记

如果你到了该睡觉的时间却毫无睡意，或是难以保持睡眠状态，首要的也是最重要的，就是要找到到底是什么妨碍了你的睡眠。

第四章 行为

晚上睡觉前的习惯， 会影响你的睡眠质量以及睡眠持续的时间。早上醒来以后的习惯，可能会影响接下来的一整天。将你的卧室，想象成一座睡眠宫殿，专供睡眠而设。另外，事实证明，性生活有益于睡眠。

熄灯！

1981 年，哈佛医学院( Harvard Medical School )教授查尔斯•蔡斯勒( Charles Czeisler )博土发现，正是太阳光使我们的昼夜节律或生物钟与周围环境保持一致。

任何光线都会抑制褪黑素的分泌，因此我们可以尝试使用遮光帘或睡眠眼罩。如果你在晚上醒来，那么任何穿过窗帘和百叶窗间隙的光线都会分散你的注意力，妨碍你再次入睡。尽管任何光线都会抑制褪黑素的分泌，但蓝光的负面影响最大。蓝光常见于计算机、手机、笔记本电脑和电视之类的电子产品。

如果确实需要开灯，那就使用红光波长的灯，研究表明红光对褪黑素分泌的影响最小，也最有利于睡眠。你可以在卧室中使用红色或粉红色的灯泡，甚至可以使用一串串新颖的灯具，但这可能并不能符合每个人的口味。第二个好办法是使用白炽灯泡，它能发出漫射的暖色光线，并且可以通过调光开关进行控制。

白天，一定要让自己接触大量的自然光，因为这有助于激发你的情绪并让你感到精力充沛。反过来，这也可以对你晚上安然入睡产生积极影响。但是一定要记住，到了该睡觉的时候，一定要熄灯！

远离电子产品

当然，对于我们大多数人来讲，问题不在于卧室的主要光源，而是睡觉前使用的手机、笔记本电脑和电视等电子产品。

只要你一直使用智能手机或笔记本电脑，基本上就是让自己永远处于在线忙碌状态，这将使你很难关掉它们，难以使你的大脑得到休息。你真的需要将查看电子邮件作为入睡前的最后一件事情吗？你真的需要在睡觉前浏览某人晚餐吃了什么的照片吗？真的不能再等等吗？我们的确需要这样认真地问一下自己。

最新的研究表明，我们每天查看手机的次数在80〜200次之间。德勤公司( Deloitte )在2017年对4000多名英国成年人进行的一项调查发现，有38%的人认为自己使用手机的次数过多，在16〜24岁的人群中这一数字上升到50%以上。多达79%的成年人说，他们在睡觉前1 个小时查看手机上的应用程序，55%的人在醒来后的15分钟内查看这些应用程序。

像熄灯一样关掉电子产品

电子设备发出的短波光( 蓝光)改变了人体昼夜节律的相位并抑制了褪黑素的分泌。这使得人们在睡觉前提高了警觉性，从而影响了入睡的时间，并缩短了睡眠周期中快速眼动睡眠阶段的时间。这项研究还发现，即使在睡眠时长达到8个小时以后，睡觉前暴露在更多蓝光下的人们也会更加困倦，醒来所需的时间也会更长。研究还表明，睡觉前使用电子设备的人会经常熬夜，这也影响了他们的昼夜节律和睡眠时间。

情绪低落

研究还发现，过度使用智能手机与抑郁症之间存在关联,特别是在年轻的成年人当中。如果你过度依赖手机，在某些情况下，对智能手机的沉迷也会影响到其他心理健康领域，如焦虑、强迫性行为和人际关系敏感等。这其中的每一项都会影响到你的睡眠能力。

将你的电子设备切换为“夜间模式”，并为睡觉前2小时内不再使用任何“蓝光”设备设置时间限制，因为这是把这个因素从睡眠问题中排除的最佳机会。

起床

你应该尽一切努力以昼夜节律的自然节奏开始新的一天。醒来后，打开窗帘，让尽可能多的自然光进入你的卧室，这将使大脑停止分泌褪黑素，同时促使身体分泌皮质醇，帮助我们从睡眠中醒来，并激发食欲。

尽量不要在洗完澡和吃完早餐前打开手机，因为如果收到一封具有负面信息的电子邮件会让你心情不好，这只会增加你的压力。压力会导致人体分泌过多的皮质醇，这可能会使你的昼夜节律失调，同时也会影响情绪，在某些情况下还会影响食欲。

降温

如果你想为睡个好觉做好准备，就需要给身体降温。当我们考虑温度对人体的影响时，很容易会认为温度高一些可以帮助我们更快入睡。坐在正午的阳光下或闷热的办公室里会使你感到昏昏欲睡，但是，如果你打算在晚上入睡，那么高的室内温度会使入睡变得困难。

白天，外部高温带来的疲劳是身体试图降低体温的副作用。你的身体会通过扩张血管来应对这些高温，这会加速皮肤附近的血液流动，从而释放热量，给身体降温。与此同时，你的血压会降低，导致输送到体内各个系统的氧气减少，从而导致疲劳。

相比之下，你的昼夜节律与体温保持协调一致一这是由它控制的帮助你入睡或者保持清醒的机能之一。在白天，你的体温会自然升高，直到下午晚些时候才开始下降。当你开始入睡时，你的体温会降低1~2摄氏度，这有助于身体保存能量。体温下降的信号说明身体在分泌褪黑素，通过减慢心率、呼吸和消化来帮助你放松和睡眠。如果你的睡眠环境太冷或太热，就会使你的身体更难达到良好的睡眠质量所需的最佳温度。

泡个澡

尽管这看上去与我们刚才讨论的结论相反，但许多研究表明，通过泡澡使身体变暖可以帮助促进睡眠，但要充分发挥这些正面的作用和影响，时间是关键。最好的泡澡时间是在睡觉前1个小时左右，因为这样可以使你的身体有足够多的时间冷却至最佳睡眠温度。同样地，淋浴或者用温水泡脚也都能通过增加皮肤和身体的温度来帮助促进睡眠。研究还表明，泡热水澡可以帮助人们缓解焦虑和肌肉紧张，从而有助于放松和睡眠。泻盐是放入洗澡水中的不错的选择，因为它们富含镁，有助于放松肌肉和睡眠。

沐浴油在刺激嗅觉神经的同时也可以帮助放松身体。嗅觉神经不仅使我们有嗅觉，还向负责情绪和心情的大脑区域发送信号，通过副交感神经系统来放松我们的身体。传统上用于放松的沐浴油包括薰衣草精油、佛手柑精油、依兰精油、鼠尾草精油和香根草精油。尽管精油芳香疗法尚未经过严格的研究论证，但它们确实可以起到镇定的作用。你可以通过点蜡烛、关闭浴室灯，使身体在泡澡时更加放松。也可以通过聆听平静的音乐或使用手机上的冥想应用程序使泡澡过程更加放松，为忙碌的大脑提供一个平静下来的机会。

让自己舒服起来

你选择的睡眠姿势可能会是影响你整夜睡眠质量的一个因素，最常见的睡眠姿势（ 也是许多睡眠专家推荐的姿势）是胎儿式的。如果你选择以此姿势入睡，则应该偏向你习惯的一侧的另一侧（换句话说，如果你是右撇子，请选择左侧）。然而，并非所有专家都对此表示认可，许多专家认为仰卧睡姿更有益于健康，尽管这种睡姿是最不受欢迎的。

确定最佳睡眠姿势归根结底是为了舒适，你可以通过反复试验找出答案。但是，如果你有一些特定的健康状况影响到你的睡眠质量时，则某些睡眠姿势可能会对你更有利。

背部和颈部疼痛

仰卧睡姿可以让你的头部、颈部和脊柱保持中立状态，从而限制了这些部位的任何过度压力。在膝盖下面放一个枕头可以帮助支撑下背部的自然弯曲，进一步减轻脊柱的压力，但也要确保你的头枕在枕头上，以支撑颈部和肩膀的自然曲线。

打呼噜或睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停是一种在睡眠期间呼吸道闭合从而导致呼吸中断的状况。这种情况可能导致睡眠中断和打呼噜。尽量不要采取仰卧睡姿，因为这会使得舌根和软腭塌陷到喉咙的后壁上，从而导致我们打呼噜。采取侧卧睡姿，不仅可以防止这种情况的发生，还可以帮助打开气道。在膝盖之间放置一个较硬的枕头可以帮助减轻臀部和腰部的压力。

胃酸反流和胃灼热

许多人因胃酸上升进入食道和喉咙而引起胃酸反流和胃灼热，孕妇和体重超重的人更容易出现这种情况。仰卧睡姿可能会使这种症状进一步恶化，但是如果你习惯于这种睡眠姿势，请用枕头将头和肩膀抬高到合适的倾斜角度。侧卧睡姿有助于防止胃酸反流和胃灼热，但是你选择哪一侧很重要,这在很大程度上取决于重力。考虑到食道的位置，左侧卧意味着更容易将反流引向胃部。

总结：最好的睡姿是左侧位，仰卧位也可以。左侧位的时候呼吸会比较顺畅，也方便胃部活动。