阅读笔记-好梦好眠给你更好的睡眠与人生-1

我们大多数人一生中三分之一的时间都花在了睡眠上，但并不是所有人都拥有好的睡眠。我们每晚的睡眠时间和睡眠质量都会影响我们身体的困倦度和疲劳度，其影响会渗透到我们日常生活中的方方面面，如我们的情绪、对日常工作的专注力、食欲、人际关系和记忆力等。

睡眠是一种自然的休息状态，在睡眠过程中，人们闭上眼睛，肌肉放松，神经系统处于非活跃状态，意识实际上是悬浮的。对人的身体而言，这是至关重要的自我补充和自我修复的时段，也是大脑用来处理信息、进行记忆和形成经验的机会窗口期。

睡眠对人体而言是必不可少的，毫无疑问也是保持身体健康的关键支柱之一。虽然我们对健康饮食和定期锻炼的承诺最终取决于个人有意识的选择，但睡眠有时会受到一些我们无法控制的因素的影响。我们可以给自己做一顿健康的午餐，也可以找到让自己早早去健身房锻炼身体的动力，但是躺在床上试图入睡可能有点棘手。

在这本实用的个人指南中，我引用了最新的科学研究成果和专家意见，我将把睡眠的艺术分解为3大支柱：行为（Behavior）、环境（Environment）和饮食（Diet），按英文单词首字母可以将其缩写为BED（床）。一旦你了解了自己的日常生活方式，就有可能养成属于自己的睡眠习惯。

第一章 睡眠

睡眠是把健康和我们的身体联系在一起的黄金链条。

睡眠是身心的一种状态通常在每晚几小时内反复出现。此时，我们的神经系统是不活跃的，双眼是闭着的，姿势肌是放松的，意识实际上是悬浮的。

睡眠是人们休息的一个时段，但此时你身体的各个器官正在努力工作以确保身体处于健康状态。

• 分泌更多的生长激素可以帮助修复身体组织。
• 蛋白质以更快的速度进行补充，以支撑身体的生长和修复。
• 在睡眠过程中，大脑会处理信息、进行记忆和形成经验。
• 生成更多的皮肤细胞、红细胞和免疫细胞。

这是人为什么需要睡眠的原因。

睡眠对于我们的日常生活至关重要，它影响着我们日常工作和生活中的万万面面，其中包括注意力、专注力、创造力、洞察力、学习力、记忆力、决策能力、情感、人际关系。

昼夜节律

昼夜节律是以24小时左右为周期的，它发生在生物的生理过程中——包括植物、动物、真菌和蓝细菌——存在于身体的每个细胞中，通过调节激素的分泌和其他生物过程来帮助人们设定睡眠模式。昼夜节律是受人体的内部生物钟控制的，并受到光线和温度等环境因素的影响；身体的睡眠-觉醒周期就是与光线相关的昼夜节律发挥作用的一个典型例子它决定了我们的睡眠模式。

人们普遍认为现代人类起源于非洲赤道以北的地区，那里有着恒定为12个小时的日光照射，一些研究结果也揭示了人类的进化是如何影响我们的生物钟的。随着人类迁徙到不同纬度的地区，他们接收日光照射的时间长度也发生了变化，这就影响了他们的生物钟。

睡眠不足会使人们在睡意和警觉性方面的波动更加明显。因此，如果你是一个拥有良好睡眠的人，与那些睡眠不足的人相比，就几乎感觉不到那些强烈的波动。

习惯在我们的日常生活中至关重要，因为它帮助我们与昼夜节律的自然活动保持同步。每天在同一时间入睡和起床会使你的身体保持稳定的状态，保持在合适的能量水平并确保身体内各个组织的正常再生。睡眠被打断或者不规律会不可避免地让你感到疲劳与不适，而光线的明暗也会影响你的生物钟和昼夜节律。

生物钟

正是神经通路对光线的复杂反应确保了它们像时钟一样运转。

暴露在光照下会刺激从眼睛视网膜到大脑下丘脑区域的神经通路。这里有一个被称为**视交叉上核（SCN）**的特殊中心，它的工作原理就类似干时钟。视交叉上核设定了一种受管制的活动模式，这种活动模式会影响整个身体，如调节体温、心率、血压，以及释放有助于我们睡眠的激素等。

褪黑素：睡眠激素

褪黑素（melatonin）是一种由人体松果体产生的天然激素，是驱动和主导我们睡眠-觉醒周期的关键激素

人体松果体是一个如豌豆大小的腺体，位于大脑中部上方，在白天它是不活跃的，但是当太阳下山夜晚来临时，松果体被视交叉上核“打开"，开始积极分泌褪黑素，并将其释放到血液中。这通常发生在晚上21：00至晚上23：00之间。其结果就是，此时血液中的褪黑素水平会急剧上升，使得人们开始感觉到自己的警觉性在降低，从而产生浓浓的睡意。血液中的褪黑素水平在夜间会持续升高约12个小时，直到新的一天来临，到上午9：00左右才会回落到白天的水平。白天的银黑素水平几平检测不到。

皮质醇：唤醒激素

每天早晨从身体接收到第一缕阳光开始，我们的视交叉上核中的“时钟”就开始工作了，例如升高体温，释放诸如**皮质醇（corisol）这类由肾上腺分泌的刺激激素等，这些机能也能刺激人体摄取让我们能“感觉良好”的激素血清素（seroionin）**与此同时，我们的视交叉上核发出指令延迟释放诸如褪黑素这类与睡眠机制启动相关的激素，这种情况一直会持续到夜晚再度来临。

睡眠结构

睡眠结构一词是指正常睡眠的结构性组成。

睡眠可分为两部分：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。在非快速眼动睡眠期间，你的呼吸和心率会变得缓慢而有规律，血压下降，整个人都会表现得非常安静。顾名思义，快速眼动睡眠的特征就是眼球快速运动，伴随着脉搏和呼吸的加快，但身体其他部分保持静止。在快速眼动睡眠阶段你更有可能做梦，这也是在你醒来之前进行的一个阶段。

一个单个的睡眠周期由4个阶段组成，整个周期持续约90分钟，在整个晚上循环往复。单一睡眠周期的前3个阶段属干非快速眼动睡眠。每个阶段在脑波模式、眼球运动和肌肉张力等几个方面都有其独有的特征，这约占整个睡眠周期时间长度的75%。快速眼动睡眠发生在睡眠周期的第4阶段，其约占整个睡眠周期时间长度的25%。

做梦

做梦是人类睡眠中最显著的但最不为人知的特征之一。在梦中，我们的思维遵循着离奇且不合逻辑的情节，有的梦是随机的、毫无意义的，有的梦与我们清醒时的经历有关。激烈的梦大多发生在快速眼动睡眠阶段，因为这是大脑最活跃的时候，但有些梦仍然可能发生在非快速眼动睡眠阶段。

根据目前已知的研究成果，梦的真正含义至今仍然是一个谜，许多问题仍然没有答案。也许我们永远不会知道，但是现在你可以选择你愿意相信的理论。

梦魇

我们中的大多数人都睡眠不足。我们处在一个“一根蜡烛两头烧”的社会，常有人彻夜学习、工作或者娱乐，毫无节制。从短期和长期来看，睡眠不足都会带来严重的后果，从而影响我们生活中的方方面面。

通常认为，人们每天最佳的睡眠时长为8个小时左右，但皇家公共卫生协会的调查结果表明，大多数人每天的睡眠时间不到7个小时，平均一周睡眠的“赤字”时间相当于一整晚的睡眠时间。英国睡眠协会的研究结果表明，33%的人每天的睡眠时间为5~6个小时，7%的人每天的睡眠时间不到5个小时。

睡眠所具有的再生能力可以帮助大脑处理各种信息，使肌肉和关节得到休息和恢复，并将蛋白质补充到身体的各个部位，从而促进人体组织、细胞和器官的生长和修复。我们大多数人对睡眠不足的短期影响都有着深切的体会和感受。如果睡眠不足，我们的情绪、注意力、对外界的警觉性及记忆力就会变得很不稳定，创造力和决策能力也会大大减弱。所有这些都将渗透到我们日常生活中的方方面面，如人际关系和工作。但睡眠不足的长期影响才是致命的，是我们真正的梦魇。

糖尿病

《睡眠医学》(Sleep Medicine Clinics)杂志发表的临床研究结果表明，睡眠不足会影响你的身体代谢葡萄糖（为细胞提供能量的碳水化合物）的方式，从而增加人们罹患2型糖尿病的风险。研究表明，当健康的受试者的每晚睡眠时间从8个小时减半至4个小时的时候，他们的身体代谢葡萄糖的速度明显比睡眠时间为12个小时的时候速度慢。在许多其他类似性质的研究中也有此发现。

高血压

睡眠不足也会导致人的血压升高，即便这种情况持续时间很短。美国阿拉巴马大学进行的一项研究发现，患有高血压的人若一个晚上睡眠不足就会导致第二天血压进一步升高。高血压是导致罹患心脏病和脑卒中的危险因素，这就解释了睡眠质量不佳与心脏病之间的相关性。

心理健康

人们的心理健康也会受到睡眠不足的影响。一个不眠之夜可以对你的情绪和注意力造成影响，基于这个事实，长期睡眠不足就很可能会导致更严重的心理障碍。现在已经有大量有据可查的研究表明，长期的睡眠问题与抑郁、焦虑和精神损害之间存在关联。英国伦敦大学学院进行的一项研究表明，受试者每晚仅睡4个小时，这样的情况持续几天后，他们就表现出乐观情绪和社交能力的持续降低。

体重增加

研究结果表明，如果你发现自己的体重在增加或者减肥很难成功，那么这很可能与缺乏高质量的睡眠有关。英国拉夫堡大学进行的研究发现，每晚睡眠时间少于6个小时的人，其体质量指数（BMI，简称体重指数)更有可能高于平均水平，而那些睡眠时间为8个小时的人的体重指数最低。

人们越来越普遍地接受这样的结论，即除了缺乏锻炼和不良饮食外，睡眠不足可能也是潜在的导致过度肥胖的重要因素。这是因为睡眠不足被认为会影响瘦素和食欲刺激素的分泌，因这两种激素控制着我们的食欲，由此导致体重增加。

瘦素(leptin)是一种能产生饱腹感的激素，它从脂肪细胞中释放，并向大脑的下丘脑发送信号，有助于抑制饥饿感并调节能量平衡，这样当我们的身体不再需要能量时身体就不会触发饥饿感。食欲刺激素(ghrelin)通常被称为饥饿激素，由胃释放以刺激食欲，从而增加食物摄入量，促进脂肪存储。研究表明，睡眠不足会减少瘦素的分泌，并增加食欲刺激素的分泌，这就解释了某些研究揭示的过度肥胖与睡眠不足之间的相关性。

睡眠不足也可能影响到其他与体重增加有关的激素的分泌，例如胰岛素和皮质醇。胰岛素调节血糖，但也促进脂肪的储存，严格来说，体内的高胰岛素水平可能会导致体重增加和增加罹患糖尿病的风险。研究表明，睡眠不足会增加饭后胰岛素的分泌，也会增加皮质醇（应激激素）的分泌，进而导致身体趋向储存脂肪。

当然，睡眠不足也会导致困乏和疲劳，这可能会妨碍一些人坚持锻炼身体和健康饮食的动力，最终影响体重。

心态至上？

随着时间的推移，持续的睡眠不足会逐渐变成一种心理游戏，还会导致不必要的压力和焦虑，让人难以应对。

如果诸如“我很累”“我昨晚没睡好”或“我几小时都没睡”之类的句子开始成为你与他人日常对话的一部分，那么你就需要尽快着手应对睡眠问题。如果你没有睡好，就需要自己解决并做出改变，而不是让它来主导你的生活，让睡眠不足成为你的日常生活方式。

晚上

与其躺在床上数羊，还不如从床上起来，分散你对失眠的焦虑。找一个安静的空间，避免较强光线，给自己准备一杯热饮，或是做一些可以帮助你放松的事情。

睡不着就别硬睡了，直接起来看书、少吃点美食，一会儿就困了就能睡着。

白天

应该将注意力放在未来的挑战上,而不是总在强调自己有多疲惫。保持积极的心态，改变自己的表达用语,并坚持正确的观点。找到一个适合自己的日常安排。