《动机心理学：克服成瘾、拖延与懒惰的快乐原则》笔记

参考链接：
动机心理学丨深度剖析行为背后的心理需求丨克服成瘾、拖延与懒惰的快乐原则_全集免费在线阅读收听下载 - 喜马拉雅 (ximalaya.com)

1 人类行为中的反常

关键词：拖延偷懒嗜好成瘾嗜睡

最近从喜马拉雅听到这本书的内容，当时就留下了很深的印象，让我对自己目前的生活进行了反思，并且希望能通过相应手段让自己更有动力去改变更好的自己。随后自己也买了一本回来，书很小，主要讲述了五个例子，总感觉和目前的生活息息相关。五个例子如下所示：

1.吉姆把论文拖到最后期限

吉姆是一名大学生，参加了一个需要提交论文的课程，他认为自己需要十个小时就能写完论文。但是，在到达截止日期之前，吉姆始终没有去开始这项工作，直到最后真的只剩十个小时的时候，吉姆才开始写这篇论文，当然论文的质量也收到了影响。吉姆下定决心，以后再也不会把事情留到最后。但是，吉姆注定会一次又一次地重复这个过程。

同样作为大学生的我也面临着写论文的问题，如果将论文一直拖延到最后再写的话，影响的就是毕业以及工作。

2.安玛丽去健身房的次数越来越少

安玛丽则是想通过在健身房里努力锻炼来减肥，并且买了一张健身卡。刚开始她每天都迫不及待地去健身房健身，但是第三周的某一天，她开始有点不想去，但最终仍然要求自己出门去了健身房。这一天后，她突然觉得，自己偶尔一天不去，也没什么关系。自从有了这种想法，她就像很多人一样，每次去健身房前都得花不少时间说服自己。大多数时候，她都受这种想法影响，最终没有去健身房。不久，她便发现自己每周只去一次健身房，接着是两周一次，直到最后，她完全不去健身房了。

想要坚持减肥，我觉得是一件很有意义的事，因为能让我们更加健康，同时还带来好的形体，让自身更具有魅力。从结果来看，这是一件非常值得做的事情，但是安玛丽失败。有着类似经历的我也觉得自己很难能坚持下来健身减肥。除了减肥，我觉得例如读书、学习英语、书法等其他需要投身其中才能收获的行动的逻辑也是类似的。

3.约翰忽然发现自己嘴里有一支香烟

约翰正在努力戒烟。他有着很大的烟瘾，每天吸半包烟，现在他想彻底戒掉抽烟的坏习惯。一天下来，他有许多时刻都特别想抽一支烟，但是一想到戒烟的誓言，他就忍住了。第一天，他成功地抑制住了烟瘾，一支烟都没抽。第二天，在下班回家的路上，他惊讶地发现自己嘴里有一支点燃的香烟。
他其实是从口袋里拿出了烟盒，从中抽出一支，放入嘴里，接着又从口袋里拿出打火机，点燃香烟，再把烟盒和打火机放回口袋。吸了几口后，他才突然意识到他的行为已经违背了戒烟的誓言。接着，他猛吸了一口，便把烟扔了。
接下来的一天，为了防止这种情况再次发生，他把口袋里的烟锁在了办公室的抽屉里。他非常想抽一支烟，但他想到自己必须打开抽屉才能拿到烟，便忍住了。
又过了一天，他在室外散步，猛然意识到自己的手里正拿着一支点燃的烟。原来，他把抽屉里的烟拿出来了，走到室外，点燃了一支。其实，他很清楚自己在干什么，但直到吸了几口之后，愧疚感才油然而生，他意识到自己违背了戒烟的誓言，于是猛地把烟丢了。
后来，他索性把烟全扔了，杜绝任何吸烟的可能。他感到烟瘾十分强烈，但没有烟，他只能忍住了。然而，他的工作效率十分低，他总想着去买烟。最终，他觉得戒烟这一痛苦的尝试会给他的工作带来难以接受的后果，于是买了一包烟，并决定推迟戒烟的计划——或许，应该等到假期再戒烟。于是，约翰又回到了每天抽半包烟的状态。

我虽然不抽烟，但是抽烟的示例总让我想到槟榔和酒精等一类会让人上瘾的事物。这些上瘾物只能带来短暂的快乐，并且随着精神逐渐耐受，身体需要更多的刺激才能达到之前一样的效果。在逐渐上瘾的过程里，身体健康收到巨大损害，还会丧失生活的乐。只作为它们的奴隶，生活的意义也会随之而消失。

4.俊熙决定再玩十分钟就放下游戏

俊熙是一名学生，在寒假里，除了要完成学校布置的作业和几件想做的事之外，没什么特别紧急的事需要做。为了打发时间，他打算重拾童年时的娱乐活动——玩电子游戏。他已经好长时间都没有玩电子游戏了，怀着一丝怀念童年的感伤，开始玩游戏。
平日里，他没有什么事情可做的时候就会开始玩游戏。游戏给他带来了巨大快乐。在他想去跑跑步、完成自己的寒假作业或者是见见老朋友的时候，他总会告诉自己再玩一小会。在觉得还没有满足后还会继续玩一会儿，一直拖延时间，直到他感觉饿了或者有什么要紧的事情要做的时候，他才会放下游戏机。并且，在他按照计划做完这些事情的时候，他也没有心情去写作业，便又会玩游戏到深夜。他感觉自己已经筋疲力尽，倒头便睡着了。
接下来的几天，情况一直如此。在假期前几天，俊熙几乎所有的时间都在玩游戏，平均每天会玩十二个小时。他反复下决心要戒掉游戏：再玩最后十五分钟，再玩二十分钟吧，再玩最后一个小时吧，就再也不玩了。可他总是违背规定，或是玩起来就忘了时间，不知不觉又玩了几个小时。等他终于停下来，他才会出门吃点东西，或是出门办点事，但是只要一回家，他便又回到游戏世界，玩的时间越来越长。
这样的状态持续了六天。在第六天快结束的时候，俊熙终于通关了。他马上对游戏失去了兴趣，平静地将游戏机放到了一边，没有任何不舍。在此之后，他没有再玩这个或者其他游戏，而是按照之前的计划过完了寒假：做家庭作业、和朋友出去玩、投身于一些更为有益和成熟的兴趣活动中。
在俊熙的故事中，我们需要注意三个问题：一是俊熙在什么情况下开始玩电子游戏；二是俊熙在什么情况下完全放弃玩电子游戏；三是俊熙有没有可能再去寻找一个电子游戏玩下去，继续之前的经历。

平时自己也喜欢玩电子游戏，并且有着类似的经历，总是很难说服自己放弃玩游戏。自己就像吸烟的人，总是会不知不觉地打开游戏。上了大学以后情况还有一些好转，在有很多想要实现的情况下，游戏时间还得到了一定的控制。对待游戏的态度是，既想要获得游戏的那种快乐，又想要能够有时间提升自己，过上更好的生活。

5.汤姆不想一天睡十一个小时

汤姆睡得太多了，他每天平均要睡十一个小时。虽然他并不喜欢这种状态，但他总是由于各种各样的原因，每天都要多睡几个小时。他的身心都很健康，唯独早上起床十分艰难。即使醒来时觉得休息够了，他仍会赖在床上，然后又睡着了，最终多睡一个甚至三个小时。他除了工作没有太多的事，而且可以根据自己的情况安排一天的工作。他在自己的小公寓里用电脑工作，也在这里睡觉。每次吃完饭，他常常会躺在床上，然后打个盹。他完成一部分工作，就走向床边，一不小心就又睡着了。他几乎每天都会离开家见见朋友，或散步，或去健身房锻炼，但除此之外，他大部分时间都待在小公寓里。除了躺在床上睡觉之外，他有时在电脑前工作，有时在狭小的公寓里踱步，偶尔看看书或电视，也是躺在床上完成的。即使每天睡得过多，他也有时间来完成需要完成的事情，甚至还能分出时间来进行一些休闲活动。
那么，嗜睡是怎么回事呢？通俗来说，嗜睡要么是因为懒惰，要么是因为抑郁，要么是由一些生理疾病导致的。毫无疑问，这些原因肯定说得通。然而，即使是想睡觉这样直接的行为，首要的决定因素也往往是动机，这个因素常常被人们完全忽视。

睡觉的诱惑实在是太大了，在平时有空的时候，在卧室休息，无论干什么总是会很容易感到疲倦。特别是在假期的时候，不知不觉间就会躺到床上睡一觉，精神也并没有得到很好的放松。

2 揭开人类行为动机的神秘面纱

关键词：动机焦虑诱惑意愿

人们要的是结果，而不是行动

分清行动和结果的动机有何不同

一个人对行为本身（对吉姆来说，是写作的过程）的意愿和他对于行为带来的结果（通过文学课考核）的意愿，两者都是一个人最终是否行动的动机因素。每一个因素都有自身的拉力，若两个力是相对的，则其中更强大的因素将会决定一个人的行为。

结果的动机：焦虑是来自未来的使者

在权衡行动和结果时，我们需要区分两种不同的情况。第一种情况是，一个人还未开始行动，比如吉姆开始写论文之前。在这种情况下，行动和结果都仅仅是一种将来的可能性。两者都仅是吉姆脑海中的想法，是对将来情况的估计。第二种情况是，一个人已经开始行动，投入其中，比如俊熙一直在玩电子游戏。在这种情况下，行动和结果之间产生了差异，因为这个正在发生的行动是现实的、实时的和正在进行的。行为结果却是一种可能性，也是一种对将来的预期。

据此，我们可以得知，情感和情绪对一个人的动机有巨大的影响。在任何情况下，将来或者说预期发生的事情，都会通过它们被想起时引发的想法、联想和情感，对一个人当下的行为产生影响。

两种力：当前的诱惑和对后果的焦虑

吉姆：不写完论文，挂科的焦虑>写论文的痛苦，所以吉姆写了论文

俊熙：不玩游戏，和同学出去的快乐或者是其他事情的乐趣<游戏的快乐，所以俊熙选择继续游戏

每一种情况都可分为两部分，即停止一种活动，开始另一种活动。时刻记住这一点是十分有用的。

未来的一件具体的事情及这件事情将会产生的影响，能最有效地促使人们做出与他们当下的意愿相悖的行动。对许多人来说，他们只会在成败在此一举的时刻感受到动力，因为只有在这时，人们才能真正感受到即将到来的后果。然而，这并不是因为人们只有在最后关头才能感到焦虑。对于未完成的职责，人们总会感到焦虑（只是在最后时刻，这种焦虑感是最明显的）。我们需注意到，强烈的饥饿感与强烈的焦虑感有非常相似的心理机制，饥饿让俊熙放下了游戏去吃饭，而焦虑则让他放下游戏去见朋友。

两种动机在这里较量：活动的准备工作

打篮球：过程和结果都是好的，但是如果特别不方便，还是会选择不去打篮球。除了过程和结果之外，还有活动之前的准备工作。

不论什么样的情况，所有活动都会有这种入门障碍，这也需要一种激活能量。这种入门障碍往往会阻止一个人开始一项活动，即使这项活动是诱人的，而且这项活动的结果从长远来看是有益的。

1	`类似神经网络中的激活函数，只有神经元被激活时，才能够响应刺激开始活跃。`

所以，我们最好将一项活动的执行过程分为两部分，即开始一项活动前的行动和活动本身。当一项活动本身及活动的结果开始在我们的脑子里较量时，我们必须把活动开始前需要完成的行动考虑在内。这些准备活动常常是比较辛苦和消耗性的，所以它们总是成为开始一项活动的阻碍因素。

总之，在一项活动与活动的结果之间进行一番心理较量后，胜出者必须与活动开始的准备动作这一因素再战一回合。如果一个人努力想要停止已经开始的某项活动，则停止所需要的步骤也将会起到同样的作用。

目前的情形：进入对人类行为动机的深入分析

更为重要的是，我们从心理上分清了每一个活动的三个部分——活动本身、活动的结果和活动需要的准备工作。最后一个因素或许会与前两个因素相悖，最终将人的决定拉到相反的方向。这一发现如图一所示。

事实上，在科学研究中，要想对一个精细的问题提出解决方案，我们必须从不同的角度进行研究。

3 深入分析：动机的心理本质

关键词：心理冲动快乐无意识意志力快感

人类有减少不悦的心理冲动

首先，我们将分析生理感受的激发（或阻碍）作用。如果A和B走路，A比B膝盖更疼，那么我们可以肯定在无法继续行走时，B比A走的远；如果是一个人，如果第二次走路比第一次走路更疼，那么他第二次肯定走的比第一次近。在以上案例中，疼痛感是最终影响我们的因素。不论造成疼痛的原因是什么，疼痛都会促使我们停止步行。疼痛越剧烈，停止的动机越大。

在诸如此类的情境下，一个人的真正动机就是简单地摆脱或至少是减少疼痛。这种动机不仅出现在生理疼痛的时候，因为每件会造成痛感和不悦感的事情，都存在这样的动机。饿需要进食；冷需要寻找温暖；痒需要挠痒。

疼痛感不仅让我们产生缓解它的行为动机，而且会降低其他无法缓解它的行为动机，这种动机的增强和减弱都与疼痛感的强度相关。

现在，让我们看看是否可以将这个原则应用到人类的感情方面。没有人能否认情感的动力作用。

受这些不悦的情绪激发，人们采取的行动能够缓解和消散这些情绪（有时甚至能用一种愉悦的情绪代替）。一个愤怒的人将会试图报复惹怒他的人，当他实现报复后，愤怒就消失了。一个饱受焦虑折磨的人通常会试图避免任何让自己感到焦虑的事物，于是焦虑感就消失了。悲伤的作用更为复杂，但是通常来说，悲伤情绪会让人从悲伤的环境里走出来，从某种程度可以缓解这种情绪。

由此，我们可以得出结论，虽然不能说得那么绝对，但在很大程度上，情感带来的动力也是由生理上的不悦导致的。按照最为基础的因果原则，我们可以确信，如果这些情绪的唯一作用就是引发他们标志性的不悦感及潜在的缓解方式（比如报复），它们就像引发这些不悦感一样，会在人们身上激发同样的动力，这些动力至少在特质上是相同的。我们来看看，以下例子的本质区别到底在哪里。

1	`人的生理不悦和感情方面的不悦都会使人们来减少这种不悦。`

日常生活中有数不清的事例可以证明，情绪与生理的不悦，是在公平竞争的环境里势均力敌的对手，它们决定人类最终的行为。

由此，我们自然会认为，我们刚发现了人类动机中最为重要的心理机制，即人类内心深处企图减少不悦或疼痛的心理需要。更为准确地说，人类的冲动会激励或驱使人们做出一些行为来完成自身最基本的生理功能。更令人吃惊的是，这种冲动机制的作用范围非常广泛，其中包括许多更为复杂的行为、非基本的行为，甚至一些非常表象的行为。

人类除了有减少痛苦的需求外，还渴望增加快乐。

人类有寻找快感的深层动机

如果让一个人处于一种平和的状态中，不悲不喜，我们就会发现他所做的一切事情都没什么特色。在这种状态中的人实质上是很无聊的。

在这种状态下的人，会被那些带来快感的事情吸引，并为此痴迷。这个问题不仅仅是指带来快感的实际行动，因为如果一个人无法亲身经历令人愉悦的活动，他就会通过思维来获得。他会沉浸于想象或回忆中，或是思考一些有意思的事情。若是出于某些原因，他连这些也无法做到，则他的大脑无意识的部分就会通过联想和幻觉来获得快感。他的脑子里会开始响起一首歌，让他想起鼓励人心的圣歌或是个人的格言，或者是让他处于一种令人愉悦的幻觉中（这一点在无意识的白日梦中是非常普遍的）。

对任何一个有过以下疑问的人来说，原因都是相同的。比如，为什么在一个人感到无聊的时候，一些歌或调子常常会不受控制地在脑海中回响；一个人会纳闷，为什么自己心里一直重复某一个短语或句子（而且，这些短语或句子常常是自我劝诫或是克服困难的鼓励）；为什么一个人总会被动地陷入一些幻想中；为什么一个人的思想有时会被某些活动深深吸引（比如玩电子游戏，看电影或是黄色小说），因此我们会断定这个人对这个活动上瘾了。因为，所有出现在一个人脑中的思绪、想法或是其他事情，本质上都是令人愉快和能产生快感的事物。一个人的心理在潜意识的驱使下在取悦自己，把自己带到更为快乐的地方。

但是人的心理不会是简单地想要获得快感，他还想要增强快感。从快感程度来说，

平和->轻微愉悦：满意

刺激活动->快感不足 = 平和->不悦 (玩过游戏和看电视后，很难读书和学习)

如果读书的时候人很容易走神，是因为侵占大脑的那些思绪往往比读书能带给我们更多的快感。一旦一本书的内容引起了一连串更为吸引人且令人愉悦的想法，玩味这些想法就会无意识地代替阅读。然而，如果一本书的内容让人想起一些令人焦虑或愤怒或悲伤的想法，或是带来任何的不悦感，我们就会自然而然地试图缓解不悦。

我们的日常动机：让快乐增加，让不快减少

不可否认，人类的大部分动机是由快乐原则决定的。

起床(令人不悦)的分析：

躺床：快乐+其他活动能创造更多的快乐（新一天即将开启的兴奋、晨跑、对一项体育赛事结果的好奇、喜欢的节目又更新了一集）->起床

躺床+不适（尿急、饥饿、闹钟恼人的声音、躺太久而带来的不适、对需要完成的事情的焦虑、对睡太久突然产生的厌倦）->起床

这告诉我们，增加快感和缓解不悦的需求，不仅是动机的主要类型，而且是动机的本质。

动机的根源：动物的快乐无意识

事实上，有意识的意志力在某种程度上独立于快乐无意识，它会抑制快乐无意识发挥作用，而低等动物完全缺乏这种意志力。

1	`意志力就是人自身意志对自身行为的掌控程度`

一个初级简单的有机体仅需避免不好的物质，找到营养物。这是进化的必要开端。

趋利避害

一个愤怒的人会对惹怒他的人进行报复或实施暴力。愤怒本身是不悦的，人类固有的消除愤怒的方式就是报复，进行报复会带来一种宣泄的满足感和一种巨大的愉悦。愤怒是对伤害的抵抗，是对施害者的报复。然而它无法弥补已经承受的伤害，它只能通过警告施害者施害的后果，来保护一个人免于将来的伤害。

一个焦虑的人想要摆脱焦虑，因为焦虑让人痛苦，所以他会努力规避那些引起焦虑的事物。如果焦虑是由一件未来要做的事情引起的，他可能就会选择不去做那件事情。但是，如果焦虑是由不去做某件事情引起的，焦虑就会驱使他去做那个事情。焦虑情绪给进化带来的好处是避免危险，我们可以从动物身上观察到这一点。

1	`暂时不去做那件事，也就开始拖延。可以看出，拖延就是为了避免焦虑。`

我们能够推断，直觉和情绪的进化发展了联想记忆，给了大脑保留印象和联想的能力。联想的能力，即把曾经唤起的快乐、痛苦、情绪和本能与刺激源联系起来的能力。这种发展模式能够让生物按照过去的经验调整自己的行为，也就是说，这种发展模式让生物能够学习。当然，大脑通过联想引发相关记忆和感觉，这种运作模式是人类的显著特征。而正是由于这一点，在进化史上，人类特有的理性、明晰的思维和想象力才最终得以发展。

1
2

人能够从自身经历中提取出经验，来形成自身的模式。作为一个智能体，我们最重要的也就是判断自己做这件事情是否能够带来合适的收益。无论是长远的收益还是眼前的收益，我们都需要让自身利益最大化。
强化学习

快乐无意识的动机原理

外部世界带来的感觉、情绪、本能、喜好及清晰的想象都是造成快乐和不悦的缘由，它们都以某些方式影响着人们的认知和行为。但是最终，所有这些都是直接作用于表层的动机，对于人类心理和生理最高层的吸引是：快乐的无意识。

基于这一证据，我们可以得出一个结论：人类思想和行为的主要决定因素不是认知，而是意欲。

另外一个可以观察到的有趣的事实是，一个人对未来事件的情绪反应与他的现实期待息息相关。

快乐无意识经常控制我们的注意力

事实上，如果一个人能给予每一个任务必要的注意力，就说明他具备同时处理多重任务的能力。

众所周知，一个人的注意力是有限的。而且，每个人每天能支配的注意力也是随时变化的。一些活动会比其他活动需要更多的注意力。

我们的注意力能够发挥两大功能：感知和行动。事实上，我们的感官一次摄取到的信息是有限的，且只能感知到有限的刺激源。另外，我们不仅会感知到外界的刺激，而且会感知自己意识层面的思考和想象，以及一些无意识的想法、联想和幻想，因为我们用同一个感知系统来体会所有这些。它们都争夺着我们有限的注意力。

有限的注意力也能导致我们出现“视而不见”的事情，当我们更注重看一件物品或者着急去做某件事情时，我们会忽视周围的物体。同时，在专心致志即注意力全被占用时，很有可能出现无法听到外部声音之类需要我们去感知的状况。

但是，人们自发的行动也需要等量的注意力。比如，感受某部分肢体需要的注意力，移动某部分肢体也需要同等的注意力。事实上，这两者是不可分割的。

我们或许会把观察世界和幻想看作人类被动的感知行为。然而，这些行为也存在着人类有意识的思考过程。我们会发现有意识的思考和推理确实需要大量的注意力，尽管它的感性内容（通过它所操纵的可听的文字和可见的图像）对我们的感官并不产生多大的影响。

最后，我们必须认识到，我们常常强烈地需要利用我们所有的注意力。比如说，当感到非常不悦时，我们就无法集中注意力做别的事情上了。在这种情况下，我们会为未被利用的注意力寻找出口。举例，和一个不会下棋的人一起下棋，你会做一些其他让自己分心的事情(看电视、听音乐，或者同时再下一盘棋)

让意志力和快乐无意识握手言和

与所有的刺激源一样，一个人投入的注意力越多，感知(快乐与不悦)就越生动。

事实便是，一种感觉越强烈，人们便会自动地给予越多的注意力。

这里有一个不可否认的事实，即人们能够有意识地控制注意力的方向。我们将人们能在多大程度上运用这种控制力的能力，称为意志力。意志力与快乐无意识总是处于激烈的竞争中，而且意志力常常被快乐无意识击败。一个人很难把注意力集中在那些不会带来快乐或者减少不快的事情上。即使他想把注意力放在这样的事情上，通常也不会保持长久。

一个人能够通过意志力把注意力集中在他所感知的事物上，从而调节他所感到快乐和不悦的强度。面临多重不悦的人可以选择最先面对的不悦。

4 快乐无意识是如何运作的

关键词：快乐动机情绪成就感动力

解决问题的关键并不在于用逻辑说服或培养意志力，而在于唤起一个人内心深处的快乐无意识来发挥作用。

不悦感引发的动机和快乐引发的动机

减少不悦感引发的动机与增加快乐引发的动机之间存在一个根本的差异。不悦感会激发人们采取一种非常明确具体的行动，那就是摆脱或至少是缓解这种不悦感。相比之下，快乐的获得却来源丰富。即使帮助一个人摆脱不悦的事情不只一件，通常也只有少数几件事情能做到。

在面对不悦时，一个人会设想行动的过程，然后开始全神贯注地思考行动该如何执行，以及如何处理好所有的问题。

我们能从中获益的一点是，我们需要知道自己努力把握的行为的动机是出于减少不悦感，还是寻找快乐。我们需要区分这两种不同的动机，因为这关系到我们采取的不同方法。

不同来源的快乐动机

一个人很难辨认出自身更为基础和根本的部分，而这一部分就是快乐无意识，它可以解释所有这些欲望。同时，这种无意识系统总是力图让自己得到满足，这种动机一直存在，它不似人类的情绪那样仅是即时发生，它是一种生命中常在的力量。

如果一个人当前并没有不悦情绪，快乐无意识只是单纯想要增加快乐，这样一来，一部分注意力就可以使他得到满足。

快乐无意识其实并不难取悦。虽然人类大脑在没有感受到快乐的时候，会去寻求快乐，但是只要有了一点快乐，或者是只要增加了一点快乐，大脑在很大程度上就会感到满足。一个人只要花一小部分注意力来完成这件事情，就能享受这种感觉。我们有许多获得快乐的方法：闻令人愉悦的气味，观赏美景或艺术，听音乐，沐浴在微风中，洗热水澡，吃美味的食物，完成一项细致的工作，玩游戏，锻炼，读一本有意思的书，体验一种愉悦的情感，思考一个有意思的想法，沉浸于幻想，听喜剧，和朋友闲逛等。其中一些活动所需要的注意力较之其他会更高，带来的快乐也会更多。不同的活动所需要的注意力和带来的快乐不会完全相同。

当我们能够通过投入一部分的注意力来获得快乐，就能够将剩余的注意力用来思考问题或者完成我们所选择的任务。毕竟，下面这些也不是什么不快的事情：听音乐的时候做一些杂活，游泳的时候想一些无聊的事情，喝咖啡的时候写篇论文。在体验快乐的同时，我们充分利用了剩余部分的注意力。正是在这类经历中，我们才能逐渐能够获得更大的成就。

高层次的成就感产生更大的快乐动机

快乐无意识不仅是寻找快乐，而且是寻求增加快乐。

一个人想从一个好玩的活动转到一个没那么好玩的活动，即使后者也能让他开心，但这种变化减少了快乐，所以快乐无意识会让他十分反感这种变化。放弃之前更大程度的快乐，来体验一种小的快乐，是非常困难的。这时，只有当一个人突然体验了另外一件不悦的事情，这种从大到小的转换过程才能完成。

正是因为这一点，我们才说快乐有高低之分。这也是为什么当一个人的生命充满了各种各样令人激动的成就和胜利时，那些低层次的消遣，比如玩电子游戏、喝酒便不会对他产生吸引力。

利用活动过程中产生的快乐动力

当一项活动令人快乐的时候，所谓快乐只是对活动中所有细节的一个概括。快乐是对气氛起起伏伏的活动的一个平均值的描述，因为在所有的活动中，快乐的和不悦的体验总是连续发生。

有导向性的思考需要极大的注意力。

在需要持续投入注意力的活动中，一个人需要持续思考他接下来要做什么。他需要将大问题拆分成容易处理的多个部分，接着，他该思考如何完成每一个部分，然后才开始采取必要的行动，在完成后又开始面对下一个问题。虽然这个过程并不总是令人愉悦的，但是每当他完成一小步，特别是在克服了一定的困难才完成之后，他会自然地感到一种快乐的情绪——一种满足、一种成就感，这毫无疑问是令人愉悦的。同样，他感受到了一种期待中的放松感，以及对自己将完成目标这一预期结果感到激动。这是令人愉悦的，所以会促使着他继续行动。

关于投入一项活动，一个十分有意思的细节是，一个人能从投入一项活动中得到多少的快乐，在很大程度上取决于他与这项活动发生深刻联结的能力。反过来说，这同样取决于一个人能够为这项活动投入多少注意力。但这是会变的，如果一个人的注意力下降，可能原本能够带来快乐的事物也会变得不悦。

对于这个现象，部分原因是他现在没有足够的精力投入这项活动，所以他不再能成功地完成任务中的每一步。这让他失去了活动中高潮的那部分，也就是当他成功地完成每一步时感受到的幸福。另一部分原因是他现在无法清晰地思考接下来需要完成的步骤，或者判断这些步骤的正确性，这还带来了不确定、恐惧感，甚至是对最终结果的焦虑。这一切都与之前预期的放松感以及有信心获得成功时的激动感截然相反。

游戏能够体现一项活动让人愉悦的所有细节，电子游戏更是如此。

一档电子游戏的每一部分都是新的，它让人兴奋又惊奇（只要是好的电子游戏都具备这一特质）。玩家必须不断地实现一个个小目标，克服重重困难才能向最终目标前进，最终赢得胜利。他被游戏中的不断进步所激励，这让他感到兴奋，他既对接下来游戏带来的快乐充满期待，又对接下来的游戏情节感到好奇。许多游戏并不会要求玩家为了通关而投入过多的注意力，所以即使玩家累了，注意力不集中或是根本心不在焉，游戏也一样很好玩（只不过好玩程度可能会打折扣）。

正是由于这些令人愉悦的特质，电子游戏才会让人如此着迷。有趣的是，一旦玩家通关或是已经知晓游戏的套路，这些令人愉悦的效果大部分就会荡然无存。

积极的情绪可以无视快乐无意识的绝对指令

积极的情绪是快乐的一种特殊来源。从动机的角度看，它们的持久性让它们变得独特且耐人寻味。也就是说，它们可以带来快乐，却不用占据人们任何注意力。相对消极的情绪来说，积极情绪并不太多，它们包括幸福、兴奋、喜欢或爱。

在一个事件圆满结束后，幸福感能够作为一种快乐延续几小时，甚至几天。它还能让人将注意力集中在感兴趣的事情上，不去来自快乐无意识发出的绝对命令，因为快乐无意识早已经得到满足了。另外，这些情绪带来的快乐比其他来源所带来的快乐更大。的确如此，这些情绪是人类体验的最高峰。

其实，毒品也有类似效果。但是，毒品能让我们不用集中注意力就感到快乐，但也会损伤我们的注意力和认知功能。

充分利用人际交往中产生的动力

社会环境中的动机多样、有力且复杂，这让人们很少会去思考自身行为背后更为基本的心理因素。其次，人类的自省意识在最初阶段是很弱的。

一个人若是摆脱了所有的社会影响，就会经常发现自己再也没有动力完成之前认为重要的事情。他不用焦虑别人要求他完成的任务（比如工作、上学或是履行家庭责任），或不用竭力得到他人赞美（吹嘘、炫耀成就或是讲述自己的善行）。如此一来，他很有可能发现自己完全被寻找快乐的需求占领，迅速地倾心于面前那些最低级、最容易获得的快乐。

5 动机的心理框架

关键词：动机原理角色动机种类

我们筹划一件事，已经包含了三种动机

我们将一项未来的活动分成三个独立部分，即开始一项活动需要完成的准备工作、活动本身、活动的结果。毫无疑问，这是在人类心理意义上的真实分层，而不仅仅是为了更好地描述这一现象，就随便选择了一个有用的工具。

当一个人想到一项活动的三部分时，这三个部分会分别让他感到快乐和不悦。这是因为当人们想到它们时，预期的未来或者想象中的活动与场景就变得真实了，所以这三个部分能够在当下唤起快乐或不悦。当然，所有的快乐和不悦都只能在当下体验，一个未来的想法（比如我们在这里说的未来任务）影响人的方式，等同于人们当下对外部世界的一些感官感受。一项未来的任务引起的快乐或不悦，会驱使人们展开行动或消极逃避，这些都是基于快乐无意识的影响。

人们无法说服自己去相信一个行动的结果会比他们事实上要差（例如自己设置的最后期限）。

开始一项任务：开始一项任务是否让人快乐取决于开始阶段需要的努力程度，或者说快乐程度与努力程度是成反比的。所以，这一环节只会唤起不悦的感受，因为开始任何一项活动都需要我们付出努力。

任务本身：任务本身能否让人快乐取决于一个人对任务的预期，这种预期基于他过去相关的经历。而且这种快乐在很大程度上取决于一个人正在经历的快乐和不悦（我们还会讲到，快乐是相对的）。通常来说，这很好地体现了一个人投入某项活动时实际上能获得的快乐。

然而，这种再现可能并不准确，因为人们潜意识里会维护最近的经历而非遥远的经历，更偏重不快乐的经历而非快乐的经历。最不准确的情况是，一个人从未亲身体验某一项活动，便将自己对这项活动的预估都建立在十分有限的信息上。在这些情况下，人们还会感受到焦虑带来的不悦。

任务的结果：任务的结果常常让我们产生许多情绪。对结果的预期不是让人兴奋就是焦虑，它同样能让人产生厌恶情绪，或是对解脱的期待，或是恐惧感。

大多数情况下，人们脑海中最先想到的要么是任务本身，要么是任务的结果，其后才想到开始一项任务需要做的准备工作。在做决定前，一个人并不会总是想到这三个方面。有时候，如果一项任务是令人愉快的，人们就只会想到任务本身；如果这项任务的结果令人备感压力，人们就只会想到任务的结果。

开始还是放弃：不同动机的角色

如果我们想预测一个人是否会真正开始一项活动，我们就必须将另外两个因素纳入图二模型。这缘于我们在第二章中提到的一个情况，即开始一项活动，意味着放弃另一项活动。

我们可以把一个人目前所做的任何事情看成是一项活动，即使他仅仅是躺在沙发上无所事事。让我们来计算一下这个人目前所投入的注意力以及他感受到的快乐，然后再将他目前的快乐和不悦，与开始一项新的活动将获得的快乐做比较。更重要的是，放弃当前活动产生的影响，会成为一个人最终放弃还是继续活动的一个主要激励因素。

如图三所示，一个人是否会从一项活动转换到另一项活动，取决于新活动的三个部分能给他带来快乐的总量，这要与他当前活动的快乐以及放弃当前活动带来的快乐的总量做比较。

意志力也符合快乐无意识的动机原理

按照人类差异性的原则，我们能够假定，某些人的意志力高于另一些人，但他们并不曾拥有一种超脱于快乐原则之上的能力。

许多意志力强的人能够卓越地执行信念而不受困于快乐无意识的冲动，他们并非凭借意志力，而是因为一想到行动的结果就会受到强烈的影响。毕竟，信念和快乐无意识之间的冲突，本质上是快乐激励的行动本身与行动结果之间的冲突。同样，按照人类差异性原则，我们可以假定，一些人可能会体验到更为强烈的情感，感到更强烈的愤怒、更沉重的悲伤、更明亮的快乐、更焦灼的焦虑等。这或许是他们先天的性情。

在这些情况下，人们的意志力能够把握全局，不受快乐无意识的控制。

1.如果有多项活动可供选择，而且所有这些活动都能带来更多的快乐，一个人就能够相对自由地在其中选择。

2.如果一个人只投入少量的注意力，就能让自己的快乐需求得到满足，他就可以随心所欲地运用自己剩余的注意力。

3.如果一个人正在同时经历多种不快乐的事情，他就能够决定自己先处理哪一种。

6 我们的工具箱：十五种策略

关键词：联想想象环境注意力专注力

这一章的目标是列出一些方法，让我们能够抑制一些由快乐无意识激发的行为。我们会讨论每一种方法影响当下或未来活动的哪一个方面，以及它们是如何做到的。

良心有愧的不悦感

一个人用来抑制那些由快乐无意识激发的有害行为的第一件心理武器，就是当他做了自己不认可的事情，当他违背了自己的良心后，将会体验到强烈的自责。这是由愧疚或负罪感产生的特别不悦的情绪。

这属于行动结果的心理范畴。一个人在从事某

虽然羞耻和愧疚能够成为一个人不去做某件事情的因素，但是它们却不足以真正阻止人们去做某件事情。我们都听说过负罪带来的快感。

然而，愧疚感仍是一个十分有用的动力来源，或者是阻力来源，促使我们去选择那些有益的活动，而规避无益的活动。动机是可以积累的，是快乐与不悦之间的一场量的战争，所以愧疚感也算是迈向正确方向上的一步，可以补充其他的动机来源，共同促使一个目标的达成。

记住目标

还有一点非常重要，因为我们意识里的欲望常常与行动的结果相符合，所以记住行动的结果是什么，在考虑未来的行动时，时刻考虑到行动的结果，会是非常有用的。

不要权衡利弊

事情合理化：如果我们只想要用理智来处理一个问题，而不借助任何既定的信念或消极的联想，我们就常常会非常不理智地推断出一个能够带给我们快乐或者是消除不悦的结论。

例子：赖床不起来工作；迫切性性交(想和前女友做爱)

在这种情况下，我们最好提前下结论，然后对它们坚定不移（记住，这些结论比我们一时冲动所做出的任何推理都更有效）。

习惯和联想的力量

我们最好在活动的本身与活动的结果之间建立很强的关联。要在这两者之间形成一种强的联结需要一定的时间，而且需要反复多次练习。这个过程实际上是在养成一种思维习惯：可以在想到其中一个时，也想到另一个（一般是由结果想到行动本身）。在这样思考多次后，这种思维过程就会在很大程度上变成一种自发行为。

习惯和联想发生得迅速而且几乎是无意识的。正是因为它的发生是无意识的，所以我们才能够避开在权衡利弊的过程中产生的有意识的审查和重估。我们知道这个过程是非常有害的。不过，它的最大好处是它可以迅速做出自动反应，因为在许多情况下，时间是影响我们决定是否行动的重要因素。

控制我们的环境

这是影响行动的一种间接方式：周围的环境的确与我们的想法相关，而我们的想法又会影响我们的行为。然而，比起直接刻意地去控制我们的想法，控制环境更为有效。

1.注意力的分配和思考的内容，在更大程度上是由快乐无意识决定的，而非我们的主观努力和意图决定的。

2.占据着我们大脑的那些寻找快乐的想法不得不深深植根于现实之中。

由此可见，对外部环境的操控会深刻地影响我们开始哪些活动，以及最终会采取何种行动。而且，事实证明情况的确如此。

通过刻意操控生活的环境，一个人可能改变他任何一项活动的动机。如果他不想投入一项活动，他就可以通过改变环境，使开始这项活动需要付出的努力更大。他可以增设一些因素让一项活动的过程变得没那么有意思，也可以自己强加各种各样的后果，让一项活动的结果变得失去吸引力。当然，一个人如果想投入某项活动，就可以反着做一些事情，比如让一项活动更加容易开始，让活动本身更加有趣，或者让活动结果更加有益。

改变一项任务的开始是十分有效的。改变环境可以让任务开始的过程变得更容易或更难，这会对实际行动产生很大的影响。

不想打游戏->把游戏机锁到很远的地方(大概2km)->一定会减少打游戏的时间

改变一个人的环境，能够让一项活动的开始耗费更多的力气和时间，这个人就会有更多机会考虑是否真的要做这件事，以及这件事的结果到底会如何。这样一来，他就更有可能放弃这件事。

当然，同样的方法在其他方面也会奏效。一个人可以预先将活动开始需要的时间和精力减少，这样就更容易真正开始这项活动。

对环境做出预防性改变的主要技巧是，我们首先要知道这些改变需要在什么时候进行，然后这种改变的环境才能成为阻止或促成一项活动的因素。

1	`也就是最好提前开始改变环境，而不是等到真正去使用的时候再去改变，那个时候已经很难理性地去改变自己的环境。`

人们拖着不做这些有用的改变，或者最终没有成功改变，原因就在于此：他们只在因为没有改变环境而失败时，才会想起需要改变环境。也就是说，只有在恰当的时间，他们才想要恰巧的改变。一旦一项开始阶段需要大力气的活动已经让他的冲动受限，或者是他已经屈服于一件可以轻松上手的事情，他就失去了要改变这些环境的迫切需求，就会暂时忘掉改变环境这一想法，直到下一次又碰到类似情形才会想起。

对此，我们的解决办法当然是认识到这些改变的必要性及绝对的益处，然后记住这一点。当一个人有足够的动力去做这些改变，他就会刻意地改变。

1	`想到能够改变的方法就立刻去做，而不是等待。`

通过改变环境来改变动机的第二个办法，是针对任务本身的快乐（或不悦）的。

实际上，人们十分热衷于做出这样的改变，因为改变能让一些他们期待的或者是被要求完成的任务更为容易或令人愉快。但是，如果反过来想，人们的思路就有点跟不上了。我们可以通过让自己的生活难过来使我们避免做一些事情。

最后，我们还可以针对各种活动的实际结果来改变动机。对大多数人来说，这绝对不是能自动完成的。通常情况下，人们接受和处理行为的既定结果由环境规定。然而，人们也有可能操纵或者创造行动的结果，而且这将不可避免地对未来的行为和动机产生影响。

举例：打赌，在结果项添加自己可控的赌注。

我还想提出最后一点策略：我们可以通过改变周围的环境，来抑制快乐无意识激发的某些冲动，这些冲动会让我们做那些不想做却又十分具有强迫性的活动。在整整一天里，人类的大脑都是骚动不安的，情绪、认知、欲望以及其他因素都影响着人类的动机。许多不健康的冲动能够通过难以获得的诱惑源得到消除，即消除那些使人顺从冲动的机会。

运用社会性动机

1.和朋友一起做事能让一些无聊的活动变得刺激好玩。这能让活动更容易开始或者减少开始时的不悦情绪，比如一段原本漫长无聊的通勤，因为和朋友在一起就会变成美好的时光。

2.社会性动机也能让行动本身更令人快乐。比如说，如果增加一些期待的声音，那么我们策划或者整理出一个陈述将会更加令人愉快。

3.社会性动机同样影响行动的结果：答应朋友的事情会让你担心自己完成不了，于是开始着手做事了。想要给朋友展示自己好的一面会促进你更好地行动。对抗和竞争也常常能促进你提高自己，促使你行动起来，促使你尽力。

分配注意力

可以通过分而治之的策略来征服潜意识中的快乐需求。总体而言，就是用一小部分注意力来满足快乐的需求，剩余的注意力则由意志力支配。

1	`先喂饱快乐无意识，剩余的注意力就可以由我们控制。`

通过切分注意力，把一部分注意力放在一些乏味的、不需要非常投入的任务上，把另一部分注意力放在一些愉悦的、同样不需要非常投入的活动上，这样不仅让前面的任务变得更有趣，还有助于让我们全神贯注。

然而，这种方法并不适合那些需要我们全身心投入的活动，比如阅读、写作、运算等，我们很有可能会从这些事情中分心。我们必须得注意，那些快乐的活动不能占据我们所有的注意力，不然我们将没有精力继续完成那些更为重要和优先的活动。

引导注意力

当我们刻意把注意力集中在某种快乐或痛苦的感觉上时，这种感觉就会变得很强烈，但如果把这种注意力转移一下，这种感觉就会变弱。

1	`通过注意快乐或者不悦的事情，来削弱其他感觉的影响。比如使用疼痛来缓解瘙痒，饿的时候想开心的事情之类的。`

当然，这种方法需要应用于当下的活动引起的快乐或不悦上。

运用情绪的动力

情绪是动力的一大来源，也能导致大量的快乐和不悦。我们可以通过有意识地引导情绪从事一些有益的行为，掌握情绪具备的强大动力。本质上，情绪是可塑造的。虽然它们可能会引发一种特定类型的行动，比如愤怒会引发我们伤害他人，但是在很大程度上，我们可以有意识地选择采取什么行为。

举例：一个人很生气，他可以去干一些体力活->工作减少了愤怒；愤怒成为动力，促使他进行那些枯燥乏味的工作。

这种情绪引导的方法对于积极情绪同样有用，但引导方式存在关键性的差别。愤怒和嫉妒等消极情绪可以被引导服务于一个积极的目标，但同时，这些目标也得满足这些消极情绪自然本能的冲动（比如报复或赔偿）。然而，幸福和兴奋等积极情绪却不限于导向一个特定的目标，因为它们本身就是目的，它们都是自然的快乐。幸福确实会让人下意识地细细回想幸福来源，兴奋也会让人下意识地计划和考虑能引起兴奋的办法，但是这两者同时都是快乐的剩余来源。反之，人们可以开始其他任务，这时，人们会发现其他任务同样令人愉悦，这是因为他们已经从那些情绪药剂中感受到了快乐。

对消极情绪来说，这种引导的方式与行动的后果相关，因为这种方式最终满足了行动的目的。然而，对积极情绪来说，这种引导方式是对行动过程起作用，因为那些源自积极情绪的自然的快乐，让这项行动现在或是在预期中都变得更令人快乐。

1	`负面情绪会引导行动，让人动起来来缓解这种不悦；快乐就相当于自己一直处于快乐状态，可以降低引发不悦的活动的影响。`

运用想象的力量

接下来介绍的这种方法极为关键，它有着非常特殊的心理学意义。这种方法属于一项活动的开始。如果开始一项活动只需要完成一些体力上的动作，比如从沙发上起身、穿上衣服、从沙滩上走入水里，那么，简单地想象自己完成这些动作，对真正地开始这些活动有不可思议的作用。

准备阶段需要完成的简单体力动作也往往是令人不愉快的，开始做这些动作所需要的能量就足够抑制他开始这项任务。如果通过想象来获得这种能量，人们就不会体验任何不悦的情感。

窍门是这样的，我们最好以第一人称视角出发，尽可能具体地想象自己在执行需要完成的一些身体动作，比如想象移动自己的手臂、腿、身体等。一般我们需要一两秒的时间来完成想象，然后将会非常惊讶地发现自己居然自动地真正开始行动了。我们毫无杂念地完成了这些动作，而且毫不费力（这常发生在我们的意识不在主题上的时候）。

有两点可以解释这一窍门为何奏效。第一，在想象自己完成一些身体动作后，我们的身体如果不真正执行这些行动，就会感到一种不适的紧张感。按照快乐原则，我们会努力完成这些动作来缓解紧张。第二，在执行前先想象这些行动，尤其是动作，其实是连接身体和意识的标准做法。

使用咖啡因和其他药物

我们可以借助一些化学手段获得快乐。许多药物和物质能够带来快乐，而且能限制注意力和认知功能，这就是这些药物起初如此有吸引力的原因。酒精就是一个这样的例子。有一些药物在能够提供快乐的同时，不会对我们的认知产生任何影响。咖啡因和烟草就是此类药物，而且它们效果十分明显。而且，它们还有一个优点是，在摄入过程中，它们会使人感到生理上的愉悦。比如说，喝咖啡让我们快乐，因为咖啡味道尝起来很不错；吸烟或者是嚼烟草让我们快乐，因为这样做能带来身体上的满足。

抑制当下的需求

抑制当下的需求或欲望，让它成为另一件缺乏动力的活动的奖赏。吃东西、休闲、抽烟和性欲等需求都渴望满足、让你从当前的工作中分心。虽然如此，它们未必会成为你工作的阻碍，反而可能成为一种激励窍门就是你需要将满足它们看成完成工作后的奖励，而非工作的替代项目。

虽然这种方法十分有效。但是我们应该有节制地使用它，因为这可能产生大量的压力。而且，类似持续饥饿的事情也会给身体带来害处。抑制某种需求的方法是对活动本身起作用，它至少部分地去除了一项任务的消极影响，同时为这项任务的结果带来了激励，即满足自己的一种欲望。它让分心的事物变成了当前活动新增的动力。

监控你的专注能力

在一天中，你的专注能力变化会很大，它受到疲劳、消化和血糖浓度等因素的影响。有些工作确实需要大量的注意力，比如解决困难的物理问题，阅读大量的文献，或者是编写一个复杂的程序。

如果你没有足够的注意力来投入一项工作，则即使有动力也帮不了你。另外，因为你无法完成这项工作，所以它毫无疑问会迅速变得让人不悦。同时，如果你的注意力对你在做的工作来说绰绰有余，这项工作会迅速变得无聊，接着你会转向其他一些今人更愉悦的活动。这个时候，你可以同时做一些补充性的、自己喜欢的活动、比如听音乐，或者开始做一项不同类型的、吸引人的活动。

1	`注意力过剩导致的无聊，可以用听音乐等分散注意力且不影响工作的方式来解决。`

以轻微的快乐开始一天

在一天中。开始一项有用的且复杂的活动有几个最好的时机，其中一个便是在醒来之后。通常情况下，在清晨醒来后，一个人会处在一种较为平和的状态，没有太多快乐或不悦的情绪或者有一丝从睡眠中醒来的愉悦。这时候，他能够开始任何一项愉悦的活动，即使这项活动只有一丝丝的愉悦，也能增加他的快乐。如果他还留有一丝从睡梦中醒来的愉悦，或者是醒来后情绪还不错，他就可以开始做一些令人不悦的活动。

在这类情况下，比较糟糕的是，他开始一些十分令人愉快又没用的活动，比如看电视或者玩电子游戏。即使只做了几分钟，这种体验也设皆了一个快乐的高阀门，让他发现自己很难开始做一些有用但没那么快乐的事情。

人们还可以通过许多方式让自己回到平静状态，比如散步、洗澡、吃饭、打盹或者冥想。

一开始便做高度愉悦的事情会像滚雪球一样，让人很容易把一天时间都浪费在休闲娱乐上。无论如何。在做一件有用的而且不是那么愉悦的事情之前，先做无用且比较愉悦的事情，都是一个十分糟糕的做法。这种做法常常阻止一个人开始他起初计划的任务，一整天都在拖延。

需要注意的一点是，如果人们醒来后处于一种不悦的情绪中，比如他们头痛、骨头疼、浑身乏力，那么用一项有用的且并不十分愉悦的任务来开始一天，很有可能效果不佳。他们的主要动机应该是摆脱不悦的情绪，因而用一件轻松愉快的活动开始一天会是最好的选择。

借助提示物件

一道经常被忽视的障碍是我们记忆的无意疏漏，让我们最终没有达成目标。

大多数人都有过一种体验，总认为在完成最紧急的任务之后，还有足够的时间、动力和认知能力去完成另外一些有意义的事情，但是我们根本想不起来还可以做什么。然后，等我们把这些精力和时间浪费在一些无聊的休闲活动之后，我们又突然记起来好多次级优先的任务和责任，比如听一堂讲座、回邮件、开始一个副业、改善居住环境等，这些事情都是我们一直想做却往往忽视的事情

间题在于，对于大多数人，除了那些最重要的事情、大脑不能保证会提醒他们在有时间的情况下去做一直想做的事。幸运的是，最好的解决方法也是最简单的，那就是在身边设置一些提醒物件来辅助记忆。

我们可以用一个板子，作为一个外在的记忆存储器，放置在我们最常看到的位置，在上面写上我们需要做的内容。这样做的好处：轻松记忆；很容易想起短期目标。

重要的一点是我们必须经常更新上面的内容。我们必须清除已经完成的任务，写上新的任务。如果我们写上任务不擦掉，那么我们很快就会忽视掉它，因为对它太熟悉了。

7 带你走出困境

关键词：快乐活力愉悦

用快乐的方法终结拖延症

针对吉姆拖延论文的案例提出建议。具体的分析如下：

写论文的过程肯定是不悦的。
结果产生的焦虑也是到最后时刻才能产生效果，不能让他提前开始写论文。
开始前的准备工作很轻松，打开电脑就ok。

主要围绕过程和结果进行改进，先分析过程部分：

通常情况下，一个人对一项巨大的、似乎难以完成的任务的恐惧，以及他对自己无法完成或者是可能做得糟糕的焦虑，都让他对活动的预期毫无快乐可言。

要解决这个问题，我们可以在开始活动前就做好计划，或者是将巨大的任务分成多个更小、更容易管理、更容易想象的部分。吉姆可以将论文按照章节或者是主题分成几个部分来完成，这会让他更容易想象出每一个部分需要做的事情，以此来减轻在面对整个任务时感到的不必要的恐惧与焦虑。当然，由于吉姆每次只需要完成一节，这不会很难。

其次，非常重要的一点是，我们建议吉姆不要以令人愉悦或者是娱乐性的活动开始写作的尝试，不管借口是说让他为写作做准备，或者是其他类似的误导性原因，肯定都会适得其反。记住这一点后，我们还建议吉姆在情绪比较好或者比较平和的时候写论文。

既然我们不能改变写作本来的过程和写作的内容，那么我们必须寻找一些辅助方式来让写作过程变得让人愉悦。我们假定写作要求吉姆投入全部的注意力，所以音乐就不能作为辅助。吉姆最好的武器是咖啡因，它带来的快乐将减弱写作本身的不悦。在写作前或者是开始写作时喝一杯咖啡是最为推荐的，也可能是最有效的方式。

与朋友一起写作也是一个不错的主意。

针对结果部分：

与朋友打赌，提前为写论文做一些承诺。

可以采取抑制需求的方法，让看电视、玩电子游戏与出门逛街等作为奖励，来激励自己。

不过，有了足够的动机开始做一件事情，并不会确保能继续将这件事情做下去。

吉姆若要坚持任务，不至于转向其他更为愉快的活动，则最简单的办法是把所有其他活动都排除在他能触及之外。这样一来，开始其他活动需要的努力就会让其他活动变得不再诱人。推荐的方法是在一个没有任何机会做其他活动的地方工作，比如图书馆或者是地下室，便是一种标准且有效的帮助吉姆完成论文的方式。但也不是一定非要像隐士一样，通常，一些简单的办法就能制造障碍，比如说拔掉电视电源或网线。

但是请记住，做了所有的努力也不一定能让我们按照我们想象中的去做。不过，相比之前我们没有使用这些帮助我们更好地达到我们目标的策略，我们已经有所进步。不需要过度的苛责自己，我们只是一个普通人。

活力满满地去健身房

针对找不到动力去健身房的安玛丽的建议。分析如下：

她需要离开家，走很远的路去健身房，但是这毫无疑问是一件费力的事。
锻炼身体这项活动本身在一定程度上是让人不悦的，毕竟它会让人感到身体的疼痛，而且也有些单调。
锻炼的实际结果对于安玛丽来说并不具体，很难清晰地看到我们想要的结果。

建议：

去健身房的路上可以听音乐，或者是看电子书。

可以与朋友一起锻炼。

若是她已经在健身房附近做别的事情，她就可以顺便去健身房锻炼。

从超市的货架上挑选一种搭配健身的食品，这种食品实际上是能够提供快乐的药物，或许还可以抑制某些身体的疼痛，以此来解决锻炼产生的单调感和肢体不适感。

也可以和其他人打赌。

健身房本身就是一个隔离的地方，会隔离掉其他的诱惑。

愉快地戒烟

一个人会因为缺乏快乐，在心理上对某些物质或活动上瘾，并去寻求它。或者是，一个人在生理上对某种物质（几乎都是物质）上瘾，通常是因为当他在远离这种物质时会体验到一种不快。这两者间的差异当然是存在的，但归根结底都是快乐和不悦的机制在起作用，所以完全可以通过控制动机来与这两种成瘾做斗争。

针对戒烟的约翰的建议。分析：

他尽力在开始阶段阻止自己拿到一根烟，但被证实这是不够的。
戒烟的结果对他来说也是非常好的，但是也不够。
约翰之所以戒烟失败，是因为不吸烟的不悦和吸烟的欲望影响了他的工作，这给戒烟带来了巨大的负面影响，约翰终于屈服了。

建议：

去除戒烟带来的负面影响。我们建议他休息一段时间，把时间用在休闲上，这样他就能集中精力和戒烟进行斗争，而不会因为戒烟影响重要的事情。这将使约翰的问题减少到仅仅是克制一种强烈的冲动去寻求快乐（在吸烟中）和减少不满（由于缺乏尼古丁产生的不满），而不必处理其他问题。

让自己更难获得烟。

去做其他事情，得到更大的愉快。

约翰吸烟的冲动是由于缺少快乐，这一点是可以由其他事情来弥补的，比如听音乐，远足或游泳，或喝思慕雪，或看电视，甚至是消化其他一些化学物质，比如说咖啡因。首先，这将有助于减轻他对快乐通常的来源（香烟）的需求；同时，这样做的另一个好处是，他通过其他活动变得更为快乐，让抽烟相较之下不再那么快乐可期，从而缓解了戒烟的不悦。一位母亲的抚摸之所以能让病中的孩子感到好受一些，是因为母亲的抚摸令孩子感到快乐，也会让孩子的注意力从疼痛上转移。

然而，吸烟的冲动很有可能会回来，特别是在抽了一支之后。许多戒了烟的人，在几个月或几年的时间里没抽烟也不想抽烟，可无意抽了一根烟之后，突然发现自己特别想抽烟，于是又有了烟瘾。

面对这种情况，我们的解决办法当然是戒烟成功后，坚决不再抽烟。如果一个人想避免烟瘾复发，就要拒绝戒烟后的任何一支烟。与其他事情一样，要做到这一点，我们可以运用动机的策略。其中最有效的一点，就是尽全力让烟变得难以获得，比如绝不买烟、绝不在想抽的时候让手里有烟。

轻松戒掉电子游戏

他完全被游戏迷住了，除了玩，他几乎什么都做不了。他的表现体现了典型的对游戏心理性成瘾，只是这只持续了六天。俊熙能够在六天后戒瘾的唯一原因是，他成功地通关了。之后，他再也无法对这个游戏提起兴趣，因为这个游戏再也无法给他在游戏世界里的使命感、期待感和新鲜感。

针对电子游戏玩家俊熙的建议。分析：

俊熙对游戏短期内上瘾的根源仍然是人类对快乐的普遍需求。事实上，可以说，人的本质就是一个成瘾者，每个人都对快乐上瘾。只是，如果一个人获得快乐的来源是唯一的且不健康的，就像俊熙沉迷游戏一样，在传统意义上，就会被称之为上瘾。

建议：

把游戏机放到很远的地方，让上瘾的人必须得花很大的力气才能拿回游戏机继续玩。

通关这个游戏，这也是戒掉游戏的另一个有效方法，只是它需要大量的时间和努力。

删掉游戏存档，让他必须再次经历一遍他已经熟知的内容的无聊来抑制想要玩游戏的冲动。

用愉快的事代替嗜睡

汤姆的情况不同于之前的四个故事，因为他并不是要与某种特定行为的冲动斗争，他只是在环境中的动机力量的潜在影响下，过分地默认了最基本的生理功能之一：睡眠。

即使一个人没有疲劳，睡眠也是愉悦的行为。

针对嗜睡者汤姆的建议。分析：

疲倦感并不是保持清醒一天之后的结果，它其实是一种独特的心理现象。一个人若是被迫去关注那些无聊、令人不悦或单调的活动，就会感到疲倦。我们知道，快乐无意识会努力让注意力远离无聊的事情，但是有时候其他的动机会促使我们去完成一些无聊的事情，这些动机一般是结果带来的动机。所以我们的内心一直处于挣扎状态，必须得把注意力集中在一些不悦的事情上，它们往往无趣，如果不找些愉快的事情来缓解这种情绪话，我们就会感到疲倦。

汤姆的工作很有可能是让他感到疲倦的。我们知道，一个人从某项活动中获取的快乐程度决定了他能在多大程度上投入这项活动。如果一个人的注意力逐渐降低，那么他投入一项高要求的脑力活动的能力也就降低了。汤姆是在家里通过电脑工作，即使注意力已经变得不集中，他也能继续工作，只是工作过程会变得无聊且难以应对。这肯定会让他感觉到非常疲倦，他越是努力集中注意力，就越觉得疲倦。当一项脑力型任务在当下变得难以应对时，最让人在心理上感到精疲力竭的事情就是努力执行这项任务。

对汤姆而言，工作的地方与他的床距离十分近，又因为他可以自由地安排工作计划，所以他可以随时通过睡觉来缓解疲倦。因而，他可以将任务分配到几个小时内完成，或是分配在几次打盹之间完成，却根本没有注意到睡眠浪费了他多少额外的时间。

吃得太多常常会导致疲倦，因为这会让大脑供血不足，注意力无法集中，我们建议汤姆留意让他感到疲倦的事物。在这些事物变得令人不悦的时候，他要么选择不再继续做，要么运用上文提供的动机方面的策略，让这些事情变得更令人快乐。或者他也可以在感到疲倦的时候出去走走，从而避免躺到床上睡觉。

只要稍微看一眼汤姆的动机地图，我们就知道是什么情况让汤姆选择睡觉，而不去做其他有意思的活动。最大的原因在于，睡觉是汤姆最容易办到的事情。这件事情对他来说毫不费力，也就是说，这件事情完全不需要任何激发能量，并且睡觉这件事情让他感觉到十分快乐。

首先，嗜睡不会影响汤姆工作，即不会带来直接的后果。即使有一丝羞愧，也不足以制衡睡眠带给他的愉悦。从结果的角度看，唯一能够真正抑制睡眠的结果是机会成本。也就是说，如果不睡觉，则汤姆本来可以用这些时间做其他事情。但是比起睡觉，汤姆似乎对很少的活动抱有相同的热情。即使他真的去做其他事情，也会发现这些活动需要付出更多的努力或激活能量，因为这些活动需要他去一些地方，以及付出一些努力，然而扑通倒在床上则只需完成这个动作就好了。至少在这一方面，睡觉是个更吸引他的选择。因此，只要睡觉仍是他生活中最容易进行的开心事，睡眠就会十分稳固地占据他的一大部分时间。

建议：

让睡眠环境变得不是那么好，例如可以把床垫换成直接铺在地板上的粗糙的垫子，或者换一条让皮肤感到瘙痒的、有异味的床单；或者把枕头换成又小又硬、非常不舒服的枕头，甚至是直接拿掉枕头。请注意，这些方法只能用于一些极端的情况，而且这些方法很容易弊大于利。一张不舒适的床很有可能让汤姆晚上也休息不好，以至于他为了补觉而睡得更多。

让睡觉的准备工作变得更复杂。比如，我们建议汤姆在床上放许多杂物，所以他得先把东西清理走才能躺下。或者，汤姆也可以把床换成上铺的床，这样他得爬上梯子才能躺下。可是，每天在床上铺满杂物就需要一些努力，而且，如果我们通过爬梯子让上床变得困难，那么下床也会同样困难。

最好的方法是让汤姆的生活环境发生大的改变。与其费尽心思让汤姆少花时间在床上，还不如想办法让汤姆少点时间待在公寓。

最基本的方法就是前文提到过的，让汤姆的公寓变得不那么宜居。例如搬走电视，或者是他的书（至少运走他读书用的台灯），以及其他一些在房间里容易做到的娱乐活动。

无论如何都不要在睡觉的地方工作。可以去图书馆或者公共场所。

与室友或者是女朋友一起住。这种方式有双重的好处，他的行为不仅可以受人督促，而且可以让他即使在家，也能够与他人一起度过一些快乐的时光。